人人皆需锻炼。但是，如果不去健身房，我们怎样才能进行必要的锻炼呢？
理论上，定期锻炼会改善外表、增强体质、延长寿命，这似乎是件傻瓜都知道的事情。现实中，坚持锻炼对很多人而言绝非易事。
锻炼前，我们往往抱着一些决心，只是几个星期后决心就神秘消失了。而即使我们真的艰苦锻炼，可能也看不到任何有形的益处，我们就会怀疑，锻炼就是在浪费时间。
虽然保持身体健康并不是简单的学问，但我们可以从科学的角度找到一些答案，得出一些用最少的努力带来最好结果的策略。
11月15日，在悉尼举行的BBC未来世界变革理念峰会上，我们对科学健身进行了解读。同时，这里还有一些亟待解决的问题。
锻炼之前需要拉伸吗？
一次快速的锻炼前拉伸肯定不会对你造成任何伤害，但证据表明这可能也不会有用。三组大型的随机试验都表明，拉伸不仅不会降低损伤或受伤风险，第二天早上的酸痛感也不会降低。若想充分利用时间，最好以不剧烈的有氧运动开始和结束，因为这会使肌肉升温，同时燃烧卡路里。
只有运动员和健美员才能做举重运动？并不是。定期的心血管锻炼很重要，而举重训练也可以给你带来许多好处，不只是视觉上。肌肉可以调节胰岛素和血糖水平，帮助人们对抗2型糖尿病，提高整体心血管健康，降低患癌风险。对于老年人，尤其是容易缺失肌肉和骨量的老年人来说，强化体格或许特别重要。研究显示，常规对抗性训练可以提高灵活度，有助于预防诸如下背痛和骨质疏松症的问题。
怎么补充营养呢？健康食品店里满是供我们运动后摄取的食物，以帮助肌肉从运动中恢复。但实际上，也可以用便宜的普通老式巧克力牛奶来代替。它含有碳水化合物与蛋白质，比例是完美的四比一，有助于重建肌肉组织，替代肌肉收缩所需的电解质（如钠）——可能会在运动期间耗尽，避免引起痉挛。同时，它的味道也很好。
什么是“高强度锻炼”？如果花费很多空闲时间在健身房并不吸引人，可以试试高强度训练（HIIT）。这种训练涉及短暂的剧烈运动，每节只有几分钟。该方法不适用于所有人——研究表明约20％的人没有从中获益，而15％的人却获益良多，给他们带来了比常规锻炼同等时间更多的好处，包括改善有氧健身和提高胰岛素敏感性。这可能是由于人体内细胞对菌株反应的遗传差异。
BBC新闻的一篇文章写道，WCIS发言人迈克尔·莫斯利（Michael Mosley）测试了这种想法——四周来每周只做几分钟高强度锻炼，即在健身自行车上进行几分钟热身，然后全速锻炼20秒。在完成一周锻炼计划前，他又重复了一次这一运动模式。在另一个（稍微更艰难的）实验中，参与者每周尝试做15分钟的高强度训练，结果发现他们的血压降低了16％，血液中的氧气量增加了17％——这一测试可反映心肺功能。
显然，高强度训练并不适合所有人，如果你未曾参加过剧烈运动或正在服药，须得咨询医生。但对空闲时间不多的人来说，它可能是一种很好的选择。
原文选自：BBC
编译：伍晨 编辑：钦君
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