如何用最少的时间和精力来健身?

来源:中国日报网
2016-12-20 17:01:05
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如何用最少的时间和精力来健身?

人人皆需锻炼。但是,如果不去健身房,我们怎样才能进行必要的锻炼呢?

理论上,定期锻炼会改善外表、增强体质、延长寿命,这似乎是件傻瓜都知道的事情。现实中,坚持锻炼对很多人而言绝非易事。

锻炼前,我们往往抱着一些决心,只是几个星期后决心就神秘消失了。而即使我们真的艰苦锻炼,可能也看不到任何有形的益处,我们就会怀疑,锻炼就是在浪费时间。

虽然保持身体健康并不是简单的学问,但我们可以从科学的角度找到一些答案,得出一些用最少的努力带来最好结果的策略。

11月15日,在悉尼举行的BBC未来世界变革理念峰会上,我们对科学健身进行了解读。同时,这里还有一些亟待解决的问题。

锻炼之前需要拉伸吗?

一次快速的锻炼前拉伸肯定不会对你造成任何伤害,但证据表明这可能也不会有用。三组大型的随机试验都表明,拉伸不仅不会降低损伤或受伤风险,第二天早上的酸痛感也不会降低。若想充分利用时间,最好以不剧烈的有氧运动开始和结束,因为这会使肌肉升温,同时燃烧卡路里。

只有运动员和健美员才能做举重运动?并不是。定期的心血管锻炼很重要,而举重训练也可以给你带来许多好处,不只是视觉上。肌肉可以调节胰岛素和血糖水平,帮助人们对抗2型糖尿病,提高整体心血管健康,降低患癌风险。对于老年人,尤其是容易缺失肌肉和骨量的老年人来说,强化体格或许特别重要。研究显示,常规对抗性训练可以提高灵活度,有助于预防诸如下背痛和骨质疏松症的问题。

怎么补充营养呢?健康食品店里满是供我们运动后摄取的食物,以帮助肌肉从运动中恢复。但实际上,也可以用便宜的普通老式巧克力牛奶来代替。它含有碳水化合物与蛋白质,比例是完美的四比一,有助于重建肌肉组织,替代肌肉收缩所需的电解质(如钠)——可能会在运动期间耗尽,避免引起痉挛。同时,它的味道也很好。

什么是“高强度锻炼”?如果花费很多空闲时间在健身房并不吸引人,可以试试高强度训练(HIIT)。这种训练涉及短暂的剧烈运动,每节只有几分钟。该方法不适用于所有人——研究表明约20%的人没有从中获益,而15%的人却获益良多,给他们带来了比常规锻炼同等时间更多的好处,包括改善有氧健身和提高胰岛素敏感性。这可能是由于人体内细胞对菌株反应的遗传差异。

BBC新闻的一篇文章写道,WCIS发言人迈克尔·莫斯利(Michael Mosley)测试了这种想法——四周来每周只做几分钟高强度锻炼,即在健身自行车上进行几分钟热身,然后全速锻炼20秒。在完成一周锻炼计划前,他又重复了一次这一运动模式。在另一个(稍微更艰难的)实验中,参与者每周尝试做15分钟的高强度训练,结果发现他们的血压降低了16%,血液中的氧气量增加了17%——这一测试可反映心肺功能。

显然,高强度训练并不适合所有人,如果你未曾参加过剧烈运动或正在服药,须得咨询医生。但对空闲时间不多的人来说,它可能是一种很好的选择。

原文选自:BBC

编译:伍晨 编辑:钦君

 

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